Tag Archive | фитнес-подготовка

Снова в форме

ПРОСТЫЕ И БЕЗОПАСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ БРЮШНОГО ПРЕССА


//Первая часть тренировочной программы «Один подход в день» была разработана Дженифер Джианни, инструктором фит нес-центра Fusion Pilates специально для журнала Fit Pregnancy. Упражнения улучшают кровоснабжение и укрепляют группы мышц, которые испытывали большую нагрузку во время беременности и родов — естественных или при помощи кесарева сечения. «Этот комплекс упражнений поможет молодым мамам быстрее восстановиться после вынашивания и рождения малыша, а также снизит риск послеродовых осложнений», — говорит Карен Нордахл, доктор медицины, соавтор книги «Инновационная дородовая и послеродовая фитнес-программа». Заниматься можно уже на следующий день после родов, обязательно посоветовавшись перед этим с врачом. Если сидеть вам еще трудно, делайте упражнения, лежа на спине.

ОДИН ПОДХОД В ДЕНЬ

НАЧНИТЕ ЗАНЯТИЕ С ОДНОГО ПОДХОДА В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ. Постепенно, по мере укрепления мышц добавляйте количество повторов. Начните с 3-4 повторов в каждом подходе, постепенно доведя до 15 повторов. Останавливайтесь, как только почувствуете усталость или боль. Подождите по крайней мере 6 или 8 недель, прежде чем приводить живот в форму с помощью более сложных и энергозатратных упражнений этой программы.

1.          ВТЯГИВАЕМ ЖИВОТ.  Положите руки на брюшной пресс. Медленно вдохните через нос, надувая живот, наполняя его воздухом, затем выдохните через рот и осторожно втяните брюшные мышцы (так же, как вы делаете, когда выполняете упражнения Кегеля). Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.

2.          НАПРЯГАЕМ ЯГОДИЦЫ.  Лягте на спину, не прогибаясь, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Вдохните через нос, затем выдохните через рот, осторожно втягивая брюшные мышцы. Сожмите ягодицы, не поднимая бедер. Медленно расслабьтесь и повторите упражнение.

3.          ВРАЩАЕМ СТОПАМИ И СКОЛЬЗИМ НА ПЯТКАХ.  Займите исходную позицию, как в предыдущем упражнении. Затем сделайте 10 вращений пальцами и лодыжкой каждой ноги. Прижмите пятки к полу. Вдохните через нос и, выдыхая через рот, скользите пяткой одной ноги от себя до тех пор, пока нога почти не выпрямится. Подтяните пятку назад и повторите движение другой ногой.

4.          РАСТЯГИВАЕМ ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТУЛОВИЩА.  Сцепите ладони за головой, посмотрите вверх и потянитесь. Удерживайте позвоночник в растянутом положении так долго, как можете, раскрыв при этом грудную клетку. Выдержите растяжку на протяжении 2 дыхательных циклов и расслабьтесь.

Делайте упражнения Кегеля

Глубоко вдохните через нос, на выдохе крепко сожмите мышцы, окружающие влагалище (мышцы промежности), словно вы хотите задержать мочеиспускание. Сосчитайте до двух, дышите нормально, затем медленно расслабьте мышцы на два счета. Тренируйтесь до тех пор, пока научитесь удерживать мышечный зажим до счета десять. Повторяйте по десять раз три-четыре раза в день.

Упражнение Кегеля, которые называют упражнениями-невидимками, получили свое наименование в честь врача, первым описавшего группу мышц, контролирующих процесс мочеиспускания, а именно, лонно- копчиковых мышц. Укрепив эти мышцы, вы сможете лучше регулировать мочеиспускание. Зачем это нужно? Ученые полагают, что в период беременности мышцы, поддерживающие матку, мочевой пузырь и т.д. значительно ослабевают, вследствие чего развивается недержание мочи.

Укрепляем пресс
Следующие yp1доступные и безопасные упражнения за короткий промежуток времени укрепят глубокие мышцы брюшного пресса и тела в целом, сделав ваш живот снова плоским и красивым. Работая с мышцами- стабилизаторами (так называются глубоко расположенные мышцы, которые отвечают за равновесие и гибкость), они также улучшат осанку и облегчат боли в спине. Начните выполнение комплекса упражнений с одного подхода, состоящего из 3-4 повторов. Когда ваши брюшные мышцы достаточно окрепнут и вы без труда сможете делать 15 повторов подряд, добавьте еще один подход. Вы должны стремиться к тому, чтобы в итоге суметь выполнять 3 подхода по 15 повторов каждый.

Не торопитесь, выполняя упражнения, концентрируйтесь на работе мышц.

 1. Подтягивание колен к груди

Лягте на спину на плоскую поверхность, колени согнуты, руки вытянуты вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Медленно, одну за другой поднимите ноги таким образом, чтобы ваши бедра и колени образовали угол в 90 градусов (рис. 1а). Затем, слегка упираясь руками в пол, вдохните. Втягивая живот, на выдохе, медленно притяните колени к груди. Задержитесь на мгновение, продолжая выдыхать (рис. lb). Вдохните и медленно вернитесь в исходную позицию — с коленями и бедрами, согнутыми под углом в 90 градусов.

2. Упражнение с эластичной лентой

Поместите эластичную ленту вдоль сиденья стула и далее вертикально вдоль его спинки. Возьмитесь обеими руками за верхний конец эластичной ленты. Затем сядьте на ленту, таким образом, чтобы она была плотно прижата вашим телом к сиденью стула и тянулась вдоль позвоночника. Ступни прижаты к полу. Поднимите локти к голове, ваши руки, удерживающие эластичную ленту, под ее воздействием немного опустятся вниз (рис. 2а). Глубоко вдохните и на выдохе медленно согните позвоночник, одновременно втягивая мышцы брюшного пресса (рис. 2b). Затем не спеша вернитесь в исходную позицию, следите за спиной, она должна быть прямой.

3. Планка

Опуститесь на пол, согнув ноги в коленях, а руки в локтях, пальцы сомкните в «замок», мышцы брюшного пресса втяните, копчик при этом подберите под себя. Уши должны быть на одной линии с плечами (рис. За). Медленно, одно за другим поднимите колени с пола и перемещайте  стопы назад до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до бедер. Держите живот втянутым, ягодицы напрягите, дышите спокойно и ровно (рис. ЗЬ). Удерживайте данную позицию на протяжении двух дыхательных циклов (один цикл — вдох-выдох), затем медленно вернитесь в исходную позицию — с согнутыми коленями.

 

//SHAPEMAMA №12 2011

Комплекс упражнений после кесарево сечения

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПОСЛЕ РОДОВ:

— для тех, у кого было кесарево сечение;

-для женщин со слабой и средней фитнес-подготовкой;

-для кормящих мам.

 

ПЛАН ТРЕНИРОВОК.

Выполняйте комплекс упражнений 3-4 раза в неделю, делая по 2 подхода, начиная занятие с разминки и не забывая про растяжку. Дополнительно 2-3 раза в неделю проводите кардиотренировки. Это может быть ходьба в быстром темпе, велопрогулки, бег трусцой.

ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ: стул,  гантели весом 1 кг, фитбол (большого диаметра).

Слайд1

Слайд2

Слайд3

 

// Shape Mama №5 2011

Комплекс упражнений после родов

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

— со слабой и средней фитнес-подготовкой;

-для кормящих мам;

-для тех, у кого есть лишний вес.

 

ПЛАН ТРЕНИРОВОК.

Выполняйте комплекс упражнений 3 раза в неделю. Начните с 2-3 подходов по 16-20 повторов на каждое упражнение. Когда последние 3 повтора будут даваться легко, добавьте еще подход. Прежде чем приступать к силовой тренировке, 5 минут разомнитесь.

ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ: стул, пара гантелей весом 0,5 кг, мяч, два полотенца.

Слайд1

Слайд2

Слайд3

 

//SHAPEMAMA №5 2011